Медитация как ежедневный инструмент

Каким образом можно медитировать, если не получается стандартным способом?

Учения будды помогали простым людям, каждый из которых занимался своим делом (ремесленники, землепашцы, монахи). Ученики будды записывали его наставления и классифицировали их, чтобы сохранить и передать их своим ученикам. Благодаря этому сегодня у нас есть огромное множество способов медитаций и каждый может выбрать подходящее для себя.

Медитация на объекте

У каждого объекта есть форма и цвет. Сосредоточивайтесь на том, что для вас будет предпочтительнее. Вы можете выбрать что-то белое, чёрное, розовое, круглое, квадратное или обладающее сложной формой. Сам объект не имеет значения. Смысл в том, чтобы просто направлять своё внимание на его цвет или очертания, используя способности ума только для того, чтобы просто осознавать объект. И не более того. Осознанность появляется в тот момент, когда вы переводите внимание на объект.

Èíòåðüåðíûé êóá - ïîãðåìóøêàНеобязательно разглядывать все мелкие детали. Если вы будете всматриваться, то будете создавать напряжение, в то время как весь смысл упражнения состоит в том, чтобы расслабляться. Нет необходимости слишком сосредоточивать внимание — его должно хватать лишь для поддержания чистого осознавания объекта, на который вы смотрите. Не старайтесь делать так, чтобы что-то происходило, и не пытайтесь заставлять свой ум расслабиться. Просто думайте про себя: «Ладно, что происходит, то происходит. Это и есть медитация. Это то, что я делаю». А больше ничего и не должно быть. 

Можно смотреть на объект, но не видеть его. Потому что ум будет поглощён чем-то другим. Когда вы замечаете, что ваш ум уплыл от объекта сосредоточения, просто снова возвращайте своё внимание на объект.

Медитация на ощущениях

Примите одну из удобных поз, к примеру семичастную или двучастную. Затем плавно переведите своё внимание на одну из частей тела. Можно выбрать лоб, руку, живот, что угодно.

Наблюдая за ощущениями этой части тела вы можете почувствовать покалывание, тепло. А может быть в этом месте вы почувствуете давление или зуд. Просто наблюдайте за этими ощущениями в течение нескольких минут.

Затем отпустите своё внимание. На этом сеанс медитации закончен.

Это был способ называемый “узким” сканированием. Есть также другая версия данной медитации и называется она “расширенное” сканирование. В нём вы переводите своё внимание по всему телу.

Мягко переведите внимание на любые ощущения, которые вы чувствуете в области лба. Позвольте своему уму наблюдать за этими ощущениями, просто быть в курсе, и ничего больше. Постепенно переводите фокус внимания ниже, наблюдая за ощущениями, возникающими на вашем лице, в вашей шее, плечах, руках и так далее.

Просто наблюдайте. Не нужно блокировать что-либо или изменять то, что вы наблюдаете. Просто сохраняйте тело и ум расслабленными и спокойными, в то же время осознавая возникающие ощущения. Через несколько минут дайте своему уму передохнуть. Затем снова вернитесь к наблюдению за своими ощущениями, чередуя наблюдение и расслабление ума в течение всего времени практики.

Медитация на боли

Любое болезненное ощущение может стать для нас основой для практики. Холод, больное горло, жара, зубная боль, поясничная боль очень ярко занимают наше внимание. Благодаря этому поставив цель просто понаблюдать за такими ощущениями, за тем как ум реагирует на боль, какие решения принимает – мы можем практиковать медитацию и тренероваться сохранять ясность ума здесь и сейчас.

Конечно, если вы чувствуете хроническую или сильную боль, то вам нужно обратиться к врачу, поскольку эти симптомы могут указывать на серьёзную проблему со здоровьем.

Если вы слышали про эффект “плацебо”, то думаю вам также станет понятен и обратный эффект, когда страх боли усиливает ощущение боли. Осознание этого позволит вам справляться с болью. Но не игнорируйте, пожалуйста, предписания врачей.

Медитация на звуке

В медитации на звуке, как думаю стало понятно, вы используете способность слуха. Сначала дайте своему уму побыть несколько секунд в расслабленном состоянии, а затем постепенно перенесите внимание на то, что вы слышите поблизости, например, на звуки своего дыхания или естественные звуки, раздающиеся в вашем непосредственном окружении. Некоторым людям помогает прослушивание записей звуков природы или приятной музыки.

Не нужно пытаться идентифицировать эти звуки, равно как не нужно сосредоточиваться на каком-то конкретном звуке. На самом деле легче позволять себе осознавать всё, что вы слышите. Важно развивать простую, чистую осознанность в отношении звуков, достигающих ваших ушей.

Медитация на запахе

x_ba5168411Как, полагаю, вы уже успели понять, для медитации можно использовать разные органы чувств. Используя внимание на запахе окружающем вас в данный момент, вы можете медитировать где угодно. Например на кухне, когда готовите еду. Или если вам нравятся запахи благовоний, то используйте их в качестве объекта для медитации.

Медитация на вкусе

tumblr_mibmmhFDiv1r6posoo1_500_largeК слову о кухне. Чередование медитаций на запахе и на вкусе при готовке пищи самое благодарное дело =) Если задуматься, то употребление пищи для меня стало таким привычным делом, что я даже не замечаю как еда попадает в рот. Потому что ум постоянно занят мыслями о проблемах или общением с людьми. Попробуйте перед практикой позволить ему пребывать в естественном состоянии, а потом немного сосредоточить внимание на вкусовых ощущениях.

Не оценивайте горечь, сладость или кислость. Просто обратите внимание на вкус и возвращайте ум в естественное состояние.

Медитация на дыхании

Похожий способ на медитацию на ощущениях. Только тут вы сосредотачиваетесь на вдохах и выдохах. Прелесть данного метода в простоте и эффективности. Если вы почувствовали стресс или беспокойство, то перенесите ваше внимание на своё дыхание. Это создаст состояние покоя и осознания.

yoga-tehnika-dyhaniyaПрактику можно проводить просто считая циклы дыхания (вдох и выдох – 1 цикл). Для начала считайте до 7 раз. Потом со временем можете увеличить количество наблюдаемых циклов.

Еще плюс такой медитации, что вам для практики не нужны особые условия (наличие болей, запахов и еды). Пока вы практикуете медитацию на дыхании никто даже не поймёт этого.

 

На последок

Существует еще медитация на мантре, но я решил её опустить, чтобы не возмущать тем самым умы скептиков. Ведь мантры похоже на молитвы, а к ним даже у меня своеобразное отношение.

Запомните, сеансы медитаций не должны длиться слишком долго. Это как придти в тренажерку и с первого захода выжать себя как лимон, чтобы потом вообще пропало всякое желание заниматься.

А вот количество сеансов желательно в день проводить больше одного. Чем более регулярными будут ваши практики медитаций, тем быстрее вы будете замечать изменения в своем осознании.

Что касается результатов – они у каждого свои. Медитации и наблюдение за собой помогли мне взрастить эмпатию и не поддаваться чувствам, автоматически всплывающим во время конфликтов и ссор. Я стал спокойно реагировать на резкие звуки, шумы и неприятные случайности. Я сохраняю контроль над собой, даже когда кажется, что проще плюнуть или выплеснуть всю злость или подавить её уйдя в себя.

Но мне еще предстоит много работы над собой. Не потому что я хочу себя исправить, а потому что за свою жизнь я нахватался много лишнего и хочу найти то, что является мной.

Спасибо Мингьюр Йонге Ринпоче за замечательную книгу “Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. Практическое руководство”. Материалы для статей по медитации были взяты из неё.

Если кто-то знает хорошую книгу или статью по медитации, присылайте мне на ящик Maxim.Kosterin@whereismysworddude.ru  спасибо!

Макс Стоун.

Подпишись на свежак
и получай новые статьи на свой email

 Гарантия рассылки без спама!

Поделиться
  •  
  •  
  •  
  •  

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.